Що таке хвилювання?

07 квітня 2020

Люди мають чудову здатність думати про майбутнє. Ця здатність дає нам змогу передбачати проблеми чи перепони й планувати, як їх вирішити чи усунути. Думати наперед може бути корисно, коли це допомагає нам досягати цілей. Скажімо, задля припинення поширення вірусу ми можемо почати часто мити руки й дотримуватися соціальної дистанції — це вдале рішенням. Натомість хвилювання — це такі думки про майбутнє, які наповнюють нас тривожністю й неспокоєм. Коли ми надто сильно хвилюємось, то схильні уявляти найдраматичніші сценарії розвитку подій і не вірити у свою здатність з усім упоратися.

Хвилювання схоже на ланцюг думок і образів, який може привести нас до катастрофічних, але далеких від реальності картин. Часом ми відчуваємо, що не здатні впоратися з хвилюванням: воно ніби починає жити власним життям. У багатьох із нас останнім часом у голові снують найгірші сценарії, і в цьому немає нічого дивного. Ось приклад, як хвилювання швидко розвивається з нібито незначного приводу. У вас у голові коли-небудь складався такий ланцюг думок? (Зізнаємося: у нас — так!).

Ланцюг хвилювання:

• У мене болить голова
• Може, це коронавірус?
• Тепер він передасться далі й усі помруть
• Ви уявляєте апокаліпсис і  з жахом думаєте, що всі, кого ви знаєте і любите, помруть
• Хвилювання живе не тільки в голові. Коли воно стає надмірним, то переходить також у тілесні відчуття. Фізичні симптоми хвилювання і тривоги можуть бути такі:
• Людина стає метушливою, не може розслабитися.
• Важко сконцентруватися.
• Проблеми із сном.
• Людина швидко втомлюється.

Що запускає хвилювання і тривогу?

 Хвилювання може початися від будь-чого. Навіть коли все гаразд, раптом може з’явитися думка: “А що як станеться якась біда?”. Але є ситуації, в яких хвилювання виникає частіше: це, насамперед, ситуації:

– невизначені — їх можна інтерпретувати по-різному;

– нові й незвичайні — у нас немає досвіду, на який можна було б спертися;

– непередбачувані — ми не розуміємо, до чого все це може призвести. 

 Вам це нічого не нагадує? Нинішня ситуація світової пандемії поєднує в собі всі три названі риси, тому не дивно, що люди багато хвилюються. Ситуація непевна і значною мірою непередбачувана, а тому природно, що ми хвилюємося і тривожимося.

Які є різновиди хвилювання?

Хвилювання може бути конструктивним та неконструктивним, і психологи часто розмежовують хвилювання про “реальні проблеми” та “гіпотетичні проблеми”.

Хвилювання про реальні проблеми стосується фактично існуючих проблем, які потребують прийняття рішень просто зараз. Наприклад, в ситуації з вірусом є конструктивні рішення, що включають регулярне миття рук, соціальне дистанціювання і фізичну ізоляцію при наявності симптомів.

Гіпотетичне хвилювання про актуальну кризову ситуацію в медицині включає обдумування найгірших сценаріїв (те що можна назвати катастрофізацією). Наприклад, коли в уяві виникають  найгірші сценарії, такі як загибель більшої частини людства. 

Коли хвилювання стає проблемою?

Кожен хвилюється в тій чи іншій мірі, і деякі думки про майбутнє можуть допомогти нам планувати дії і справлятися з труднощами. Немає “правильного” рівня хвилювання. Ми говоримо про те, що хвилювання стає проблемою , коли стає на заваді жити так, як хочеш, чи коли воно деморалізує та виснажує.

Що я можу зробити із своїм хвилюванням?

 Природно хвилюватися час від часу, але якщо ви відчуваєте, що хвилювання стає нав’язливим і заважає жити – для прикладу якщо воно робить вас тривожним або позбавила вас сну – тоді можливо варто знайти способи обмежити час, який ви витрачаєте на хвилювання, і продумати кроки для покращення свого самопочуття. В наступній частині ми включили добірку наших улюблених інформаційних технік, вправ та робочих аркушів, які допомагають підтримувати добре самопочуття та справлятися з хвилюванням. 

 Підтримуйте життєвий баланс. Психологи вважають, що самопочуття залежить від балансу активностей які дають нам можливість відчувати задоволення, результативність та близькість. Наш інформаційний роздатковий матеріал  “Стежте за  своїм самопочуттям шляхом пошуку балансу” висвітлює це більш детально. На наступній сторінці перераховані заняття, які допоможуть трохи відволіктися та лишитися активним. Пам’ятаємо, що люди є соціальними істотами – ми потребуємо спілкування для хорошого самопочуття. Ми рекомендуємо здійснювати щось із переліку, де залучені інші люди. В такий період можна знайти нестандартні та креативні шляхи для спілкування на відстані. Так, це і спілкування в онлайні, і по телефону.

 Відмічайте для себе, чи хвилюєтесь ви про “справжню проблему”, або “гіпотетичну тривогу”. Дерево прийняття рішень про хвилювання – це корисний інструмент, який допоможе вам вирішити, до якого типу належить ваше хвилювання. Якщо ви відчуваєте багато гіпотетичних проблем, то важливо нагадати собі, що ваш розум не зосереджується на тій проблемі, яку ви можете вирішити прямо зараз, а потім знайти способи відпустити хвилювання і зосередитись на чомусь іншому. Ви також можете використовувати цей інструмент з дітьми, якщо їм складно впоратися з хвилюванням

Практикуйте відкладати своє хвилювання. Хвилювання таке настирливе – воно  може змусити вас відчувати себе так, ніби вам необхідно зануритися в нього просто зараз. Але ви можете експериментувати з відкладенням гіпотетичного занепокоєння, і багато людей виявляють, що це дозволяє їм по-різному ставитися до своїх турбот. На практиці це означає навмисне виділяти час кожного дня, щоб дозволити собі хвилюватися (наприклад, 30 хвилин наприкінці кожного дня). Спочатку може здатися, що це дивно! Це також означає, що протягом інших 23,5 годин у день ви намагаєтеся відпустити хвилювання, поки не досягнете свого “часу хвилювання”. Наша вправа на відкладання хвилювання на потім покроково розкаже вам як це зробити.    

Практикуйте усвідомлення себе в теперішньому часі. Це може допомогти нам звільнитись від турбот та повернути себе до теперішнього моменту. Наприклад, фокусування на легких рухах власного тіла, що дихає, чи звуках навколо, може послужити корисними «якорями», щоб повернутися до теперішнього моменту і відпустити хвилювання.

Стежте за своїм самопочуттям, знаходячи баланс.

З нинішньою ситуацією зі здоров’ям багато наших звичайних щоденних занять змінюються. Природно, це може нас нервувати, і ми можемо виявити, що речі, які ми зазвичай робили для свого благополуччя, стали складними  для виконання. Незалежно від того, чи працюєте ви вдома, або в ізоляції чи на карантині, варто організувати розпорядок дня, який передбачає баланс між діяльністю, яка:

• дозволяє вам бачити результати,
• допомогти вам відчути себе близьким та пов’язаним з іншими людьми,
• заняття , які просто приносять задоволення

  Коли ми боремося з тривогою і хвилюванням, ми можемо втратити контакт з речами, які раніше приносили нам задоволення. Плануйте щодня робити щось із приємного, що приносить вам радість. Наприклад, читати хорошу книгу, дивитися комедію, танцювати чи співати улюблені пісні, приймати теплу ванну або з’їсти щось смачненьке.

  Ми відчуваємо себе добре, коли маємо результат,  тому корисно щодня робити щось, що дає нам відчуття досягнень. Наприклад, виконати домашню роботу, прикрасити оселю, садівництво, робочі завдання, приготувати страву за  новим рецептом, робити зарядку чи оплатити рахунки в онлайні.

  Ми соціальні істоти, тому нам потрібно і природно бажати близькості та спілкування з іншими людьми. Заразо хто з нас може бути фізично ізольованим або віддаленими від інших, тому важливо розглянути творчі способи підключення, щоб ми не стали самотніми. Як можна продовжувати спілкуватися з родиною та друзями та спілкуватися віртуальним шляхом? Можливо, використовуючи соціальні медіа, телефонні та відеодзвінки, ви могли б налаштувати спільну діяльність в Інтернеті, наприклад віртуальний клуб книги чи кіно. Ви також можете вивчити місцеві онлайн-групи сусідства та побачити як можна допомогти місцевій громаді.

  Дисбаланс задоволення, результативності та спілкування може вплинути на наш настрій. Наприклад, якщо ви витрачаєте більшу частину часу на роботу, не маючи часу для задоволення чи спілкування, то ви можете почати відчувати себе на дні ізоляції. І навпаки, якщо ви витрачаєте більшу частину часу на відпочинок для задоволення та не приділяючи часу іншим, важливим для вас справам, то це також може вплинути на ваш настрій.  В кінці кожного дня подумайте про те, що я зробив сьогодні для радості, на результат, для підтримки стосунків? Чи вдалося мені втримати баланс або що можна зробити інакше завтра?